تمارين لعلاج خشونة الركبة بالصور: ريّح مفاصلك في 10 دقائق يوميًا

كثير ناس في السعودية يعانون من خشونة الركبة، سواء كبار في السن أو حتى شباب بسبب الوزن أو الجلوس الطويل أو قلة الحركة. لكن فيه شيء بسيط ممكن يساعدك بشكل كبير، وما ياخذ منك وقت: التمارين اليومية الخفيفة.

صدق أو لا، عشر دقايق يوميًا تفرق كثير!

وش فايدة التمارين لخشونة الركبة؟

✅ تقوي العضلات اللي تدعم المفصل، مثل عضلة الفخذ.
✅ تقلل الألم مع الوقت.
✅ تزيد المرونة، وتخلي حركتك أسهل.
✅ تحسن الدورة الدموية في المفصل.

وكل هذا بدون أدوية أو جراحة.

تنبيهات مهمة قبل تبدأ:

إذا كان عندك ألم حاد جدًا، استشر طبيب أول.
لا تضغط على نفسك. كل تمرين خذه بهدوء.
التكرار أهم من القوة.
لو حسيت بألم، وقف التمرين فورًا.

تمارين لعلاج خشونة الركبة (تقدر تسويها في البيت):

1. تمرين رفع الساق مستقيمًا

استلقِ على ظهرك على فرشة.
اثني رجل وخلي الثانية مفرودة.
ارفع الرجل المفرودة للأعلى ببطء حتى زاوية 45°.
اثبت 5 ثواني، وانزلها بهدوء.
كرر 10 مرات لكل رجل.

🟢 يقوّي عضلات الفخذ اللي تحمي مفصل الركبة.

2. الجلوس والوقوف من الكرسي

خذ كرسي ثابت.
اجلس عليه بهدوء، ثم قف ببطء بدون تستخدم اليدين.
كرر 10-15 مرة.

🔵 هذا تمرين عملي يساعدك على الحركة اليومية.

3. الضغط على وسادة بين الركبتين

اجلس على كرسي.
حط وسادة بين ركبتيك.
اضغط عليها لمدة 5 ثواني، وارتاح.
كرر 10 مرات.

🟣 ينشط العضلات الداخلية للفخذ.

4. التحريك الدائري للكاحل

اجلس على كرسي.
ارفع قدمك شوي عن الأرض.
سوِّ دوائر بالكاحل (مع وعكس عقارب الساعة).
10 دوائر لكل جهة.

🟠 يحسّن الدورة الدموية ويخفف التيبس.

💡 وش علاقة الكاحل بالركبة؟
تحريك الكاحل ينشّط الدورة الدموية في الساق كلها، وهذا يخفف الضغط على الركبة، ويحسّن مرونتها، ويقلل التيبّس مع الوقت، خصوصًا عند كبار السن.

5. تمرين الإطالة الخلفية للفخذ

اجلس على الأرض، وافرد رجل قدامك.
انحنِ للأمام وحاول تلمس أصابعك.
اثبت 10 ثواني.
كرر 3 مرات لكل رجل.

🟤 يساعد على مرونة العضلات.

كيف تخلي التمارين عادة يومية؟

خذ وقت ثابت كل يوم (مثلاً بعد صلاة العصر).
حط تنبيه بجوالك.
سوِّ التمارين مع أحد من العائلة.
ابدأ بخمس دقايق، وزود شوي شوي.

استخدام جهاز الركبة بعد التمرين؟ ممتاز!

لو عندك جهاز مساج حراري للركبة، استخدمه بعد التمارين:

✅ يساعد على ارتخاء العضلات.
✅ يخفف الألم بعد الجهد.
✅ ينشّط المفصل بشكل ممتاز.

كثير سعوديين جربوه بعد التمارين وقالوا إنه فرّق معاهم كثير.

طيب، التمارين تكفي؟

في كثير من الحالات، نعم. لكن إذا حالتك متقدمة، التمارين تحتاج تكون جزء من خطة متكاملة تشمل:

جهاز مساج الركبة.
كمادات ساخنة/باردة.
تغيير في التغذية.
تخفيف وزن لو فيه سمنة.
مراجعة دورية للطبيب.

تجارب ناس من السعودية:

“كنت أحس بتعب في الدرج، بعد أسبوعين تمارين خفيفة حسيت بفرق واضح.”

“أمارس التمارين قبل النوم مع الجهاز، وأنام براحة بدون ألم.”

“خويي كان بيعمل عملية، وبدأ مع التمارين والجهاز، والحين تحسّن كثير.”

خلاصة الكلام:

ما يحتاج تعاني من خشونة الركبة وانت ساكت. عشر دقايق باليوم تسوي فرق كبير. ابدأ اليوم، وخلِّ التمارين عادة، ومع الوقت راح تلاحظ الراحة بإذن الله.

🔵 راحة الركبة تبدأ من حركتك.